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觉多一定就好吗?真的能睡“傻”

日期: 2021-06-30 20:45:54    来源: 北京青年报   编辑:晓曼   
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  日常生活中,有人喜欢夜间工作,觉得效率高;也有人是被迫加班,舍弃睡眠;有人喜欢睡懒觉,自封“睡美人”;有人长期为失眠困扰,数羊数到天明;有人常年困顿倦怠,随时都能睡着……到底什么样的睡眠习惯才是健康的,睡的多就好吗?有比晚睡晚起还伤身的睡眠模式吗?午觉越睡越觉得累是怎么回事?今天医生有话要说。

  何时睡何时起?听听老祖宗怎么说

  中医十二时辰养生学对日常作息起居非常有指导意义。按照中医十二时辰养生学,亥时(21:00-23:00)当睡觉,卯时(5:00-7:00)应起床。亥时,又称人定、定昏、夤夜,是一昼夜十二时辰中的最末一个时辰。古人有“戌时(注:19:00-21:00),日暮将至,归田园;亥时,人定归本,早安眠”的描述,意思是夜间21点至23点,人该安歇睡眠了。23点以后,就已经该进入梦乡了。亥时睡眠,百脉可以得到休养生息,对身体十分有益。

  卯时(5:00-7:00)则应该起床了,切莫贪恋被窝,有百害而无一利。从时辰脏腑对应关系看,卯时对应大肠。也就是说,这个时候,人应该起床排便,因为大肠该上班了,它把昨日消化食物剩下的糟粕排出体外,好让清爽空灵的身体接受新的一天的早餐。卯时的下一个时辰是辰时(7:00-9:00),对应“胃”,哦,肚子空空,该吃早饭了。

  别纠结了 最佳睡眠时长看这里

  依据亥时睡眠、卯时起床计算,睡眠时间在6至10个小时范围内都符合十二时辰养生学。按照“不欠不馀,折中调和”的“取中”之道,8个小时是最佳睡眠时长,即理想的作息时间应是22点睡觉,6点起床。国外也有些关于最佳睡眠时长的研究,并且这些研究结果均发表在很权威的杂志上。有研究认为7个小时是最佳睡眠时长,7个小时的睡眠时间能使死亡率和发病率降到最低。又有6.5至7.4小时的睡眠时间最适宜的研究结论。

  作为普通大众,真的没必要纠结自己是睡了6.5至7.4小时还是7.8小时,纠结于这个问题的人,可能多半睡不着觉。再者说,22点睡觉6点起床的8个小时睡眠模式,也并不见得与7个小时或6.5-7.4个小时的结论相悖——说谁一躺下来就睡得着了?谁还没有被5:30的尿意憋醒过?掐头去尾,也差不多就是6.5-7.4个小时。中医几千年前就总结了一套很好的作息规律,老祖宗的教导,值得听!

  每晚缺觉2小时 心血管患病几率翻倍

  谈到这个问题,那些严谨到刻板的科学家就真的是我们健康的守护神了。现在,我们来认真看看这些科学研究结论:《睡眠》杂志发表的一项研究结果显示,睡眠不足能引发血压升高,患心脏病与脑卒中的几率增加。睡眠从每晚7个小时减至5个小时以下的人,因各类原因死亡的几率是常人的1.7倍,因此而患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的两倍多。可见,睡眠不足的危害主要体现在心脑血管上。请夜猫子们、或经常加班的朋友们要认识到这个危害!

  睡太多过犹不及 还能“睡傻了”!

  前面了解了睡眠时间不足的危害,那么,是不是睡眠时间越长越好呢?提醒那些自封“睡美人”的朋友们注意,睡眠时间过长也是十分有害的。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠超过8小时的男性,比睡7至8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。发表在《神经力学》上的韩国的一项研究显示:每天睡眠时间在8至9小时以上的人要比每天睡7至8小时的人患认知障碍的危险性高38%,患痴呆症的风险增加42%。

  进一步研究还发现,每天睡眠时间一旦达到8个小时以上,那么之后无论是睡10个小时,还是15个小时,患痴呆症的风险将稳定地维持在40%左右。阿尔茨海默氏症(老年痴呆症)协会公布的数据也显示,老年人长期睡眠超过7小时(或睡眠不足)会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

  换句话说,睡眠时间越长,越容易“痴呆”。民间有“睡傻了吧”的调侃,看来还真能睡傻了!

  这种睡眠模式 比“熬夜”还伤身

  超过23点,仍不睡觉,这种情形是典型的“熬夜”。但有些人习惯性规律晚睡晚起,如每天凌晨2点睡,9点起。习惯如此,每日如此,能保证睡满7个小时,这种情形勉强不算熬夜,但不提倡。

  因为该睡觉的时候,你在工作(或在娱乐);该起床的时候,你在睡觉;该吃早饭的时候,你错过了点,只能到中午一顿饱食,身体总是处于一种乱的状态。除非你完全可以掌握你的时间和工作,形成你自己的“生物钟”,并天天如此。但现实中很少有人能做到这样规律,因为能完全掌握自己时间的人太少了。

  还有一种情形是,睡眠不够规律,睡觉忽早忽晚,时间忽长忽短,即有时晚上10点入睡,有时凌晨3点入睡,有时睡10个小时,有时睡4个小时,这种情形比习惯性地晚睡晚起危害更大——它让你的身体无法适应,“生物钟”乱七八糟,久而久之,各种健康问题就会出现。一只钟表忽快忽慢,离废弃也就不远了。

  午睡真不是鸡肋 睡对了可“醒脑”

  午睡是值得提倡的,中医自古就有睡“子午觉”的建议。“子觉”说的是夜间的睡眠,因为23:00-1:00是“子时”,夜深人静,自当好好睡觉。“午觉”当然指的是中午的觉。

  但午觉睡多长时间合适呢?建议30分钟以内,最长不能超过1个小时。让我们来看看这几个研究结果:美国加州大学伯克利分校研究结果指出,人每天会丧失部分吸收新知识的能力,午睡能逆转这种衰退,10分钟的午睡是恢复认知功能的最佳时长。《睡眠期刊》指出,10分钟的有效午睡会大大增强人体的警觉性。哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究结果显示,与不午睡的人相比,午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。这些研究指出了短时午睡的益处。与此同时,英国剑桥大学专家在13年间追踪了1.6万名成年男女发现,白天小睡时间超过1小时,死亡风险会提高32%。可见,午睡是十分重要的,但睡的时间长了也是不提倡的。

  为什么会这样呢?因为入睡30分钟后,人就进入了深睡眠阶段,这时候大脑正处于抑制状态,流经脑组织的血液相对减少,体内的代谢过程也相对减少;可是下午还要上班啊,所以不得不在睡得正香的时候被迫起床。这时大脑皮层的抑制尚未解除,会出现大脑供血不足造成一时性植物神经功能紊乱的情况,出现周身不适、头晕眼花、疲劳不堪的症状。所以午睡时间不宜过长,以10至30分钟左右为宜。

  吃喝拉撒睡,是生命最基本的表现形式,哪一项出了问题都会对健康带来危害。总结一下就是:该睡则睡,该醒则醒,不熬夜,不恋床,中午小睡一觉,张弛有道有奥妙。

  文/赵润栓(北京小汤山医院)

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